高血圧と動脈硬化

高血圧専門医と循環器専門医です。 高血圧と動脈硬化についてわかりやすく解説します

高血圧の運動について

 

高血圧の人は、

医師から

「運動しましょう」

と言われると思います。

 

では、どのような運動が高血圧には良いのでしょうか?

 

運動は、

有酸素運動とレジスタンス運動に分けられます。

 

有酸素運動とは、

体全体を使って行う

「歩く」「走る」「泳ぐ」「自転車をこぐ」

などの運動のことです。

「ダンス」

などもこれに含まれます。

 

レジスタンス運動は

いわゆる

「筋力トレーニング」

のことです。

 

f:id:kandk129:20170701094646j:plain

 

では、どちらが高血圧に有効なのでしょうか?

答えは、「有酸素運動」です。

有酸素運動は身体活動を増加させ、

血圧を下げると同時に

体重や体脂肪、ウエストを減らします。

また、糖尿病の予防や悪玉コレステロールを下げ、

善玉コレステロールを上げる働きもあります。

 (日本高血圧学会ガイドライン2014より)

また、身体の活動度を上げることにより、

ストレスの軽減や将来の寝たきりや認知症も減らす効果があります。

(健康づくりのための身体活動基準 2013 より)

 

一方、「レジスタンス運動」は

筋力の増加と

骨粗鬆症、腰痛の予防の効果があるため、

有酸素運動に多少のレジスタンス運動やストレッチを合わせると

より効果的と言われます。

 

f:id:kandk129:20170701094705j:plain

 

では、どの程度有酸素運動を行うのが良いのでしょうか?

現在は、

「毎日30分以上の運動が良い」

とされています。

 

30分以上というのは、

例えば1日3回に分けて

「10分の運動を3回以上」

でも良いと言われています。

(日本高血圧学会ガイドライン2014より)

 

 

いきなり

「運動を頑張ろう」

と思い、

朝早く起きてジョギングを頑張ろうとすると、

体がきつくて3日で終わってしまいます。

 

何事も、習慣化が大事です。

「日常生活の中でもうちょっと歩いてみる」

「1日3回くらい気分転換に10分散歩してみる」

という感じの運動が習慣化されれば、

将来の心臓病、寝たきり、認知症の可能性が減ります。

 

ぜひ、日常生活の中で「もうちょっと歩く」を習慣化させてください。